Ăn hạt hướng dương có tốt không? Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của hạt hướng dương với sức khỏe

Hạt hướng dương được thu hoạch từ những đầu hoa lớn của cây hướng dương (Helianthus annuus), có thể có đường kính hơn 12 inch (30,5 cm). Một đầu hoa hướng dương có thể chứa tới 2.000 hạt.

Có hai loại cây hướng dương chính. Một loại được trồng để lấy hạt ăn, trong khi loại còn lại được trồng chủ yếu để lấy dầu.

Hạt hướng dương được bao bọc trong lớp vỏ sọc đen trắng không ăn được, trong khi những loại dùng để chiết xuất dầu sẽ có vỏ màu đen đặc.

Giá trị dinh dưỡng

1 hạt hướng dương nhỏ chứa rất nhiều dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng chính trong 1 ounce (30 gram hoặc 1/4 cốc) hạt hướng dương rang khô đã bóc vỏ là gồm:

- Lượng calo 163

- Tổng lượng chất béo, bao gồm: 14 gam

• Chất béo bão hòa 1,5 gam

• Chất béo không bão hòa đa 9,2 gam

• Chất béo không bão hòa đơn 2,7 gam

- Chất đạm 5,5 gam

- Carb 6,5 gam

- Chất xơ 3 gam

- Vitamin E 37% RDI

- Niacin 10% RDI

- Vitamin B6 11% RDI

- Folate 17% RDI

- Axit pantothenic 20% RDI

- Sắt 6% RDI

- Magiê 9% RDI

- Kẽm 10% RDI

- Đồng 26% RDI

- Mangan 30% RDI

- Selen 32% RDI

Hạt hướng dương đặc biệt giàu vitamin E và selen. Những chất này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn chống lại các tổn thương gốc tự do, có vai trò trong một số bệnh mãn tính.

Ngoài ra, hạt hướng dương là một nguồn cung cấp các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm axit phenolic và flavonoid - cũng có chức năng như chất chống oxy hóa.

Khi hạt hướng dương nảy mầm, các hợp chất thực vật của chúng sẽ tăng lên. Việc nảy mầm cũng làm giảm các yếu tố có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất. Bạn có thể mua hạt hướng dương đã nảy mầm, phơi khô trên mạng hoặc tại một số cửa hàng.

Lợi ích cho sức khỏe

Hạt hướng dương có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu vì chúng chứa vitamin E, magiê, protein, axit béo linoleic và một số hợp chất thực vật.

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết hạt hướng dương với nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Chống viêm

Trong khi tình trạng viêm ngắn hạn là một phản ứng miễn dịch tự nhiên thì tình trạng viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.

Ví dụ, nồng độ protein phản ứng C đánh dấu tình trạng viêm trong máu tăng lên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu ở hơn 6.000 người trưởng thành, những người ăn hạt hướng dương và các loại hạt khác ít nhất 5 lần một tuần có lượng protein phản ứng C thấp hơn 32% so với những người không ăn hạt.

Mặc dù loại nghiên cứu này không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả, nhưng người ta biết rằng vitamin E - có nhiều trong hạt hướng dương - giúp giảm mức protein phản ứng C.

Flavonoid và các hợp chất thực vật khác trong hạt hướng dương cũng giúp giảm viêm.

Tốt cho tim mạch

Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Một hợp chất trong hạt hướng dương ngăn chặn một loại enzyme khiến mạch máu co lại. Do đó, nó có thể giúp mạch máu thư giãn, hạ huyết áp. Magiê trong hạt hướng dương cũng giúp giảm mức huyết áp.

Ngoài ra, hạt hướng dương rất giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic. Cơ thể bạn sử dụng axit linoleic để tạo ra một hợp chất giống hormone giúp thư giãn mạch máu, thúc đẩy hạ huyết áp. Axit béo này cũng giúp giảm cholesterol.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 1 ounce (30 gam) hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng đã giảm 5% huyết áp tâm thu (con số cao nhất của chỉ số).

Những người tham gia cũng ghi nhận mức giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính “xấu” lần lượt là 9% và 12%.

Hơn nữa, khi xem xét 13 nghiên cứu, những người có lượng axit linoleic hấp thụ cao nhất có nguy cơ mắc các biến chứng bệnh tim thấp hơn 15%, chẳng hạn như đau tim và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 21% so với những người mắc bệnh tim. lượng tiêu thụ thấp nhất.

Ngừa bệnh tiểu đường

Tác dụng của hạt hướng dương đối với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong một số nghiên cứu và có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn 1 ounce (30 gam) hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói khoảng 10% trong vòng sáu tháng, so với chỉ áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh.

Tác dụng hạ đường huyết của hạt hướng dương một phần có thể là do hợp chất thực vật axit chlorogen.

Các nghiên cứu cũng đề xuất rằng thêm hạt hướng dương vào thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm tác dụng của carbs đối với lượng đường trong máu của bạn. Protein và chất béo của hạt làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày của bạn, cho phép giải phóng dần dần lượng đường từ carbs.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù hạt hướng dương tốt cho sức khỏe nhưng chúng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn.

Calo và Natri

Mặc dù giàu chất dinh dưỡng nhưng hạt hướng dương lại có lượng calo tương đối cao.

Ăn hạt còn nguyên vỏ là một cách đơn giản để làm chậm tốc độ ăn và lượng calo nạp vào trong khi ăn vặt, vì cần có thời gian để mở và nhổ từng hạt ra.

Tuy nhiên, nếu bạn đang theo dõi lượng muối ăn vào, hãy nhớ rằng vỏ - thứ mà mọi người thường ngậm trước khi bẻ chúng ra - thường được phủ hơn 2.500 mg natri - 108% RDI - trên 1/4 cốc (30 gam) (23).

Hàm lượng natri có thể không rõ ràng nếu nhãn chỉ cung cấp thông tin dinh dưỡng cho phần ăn được - các hạt bên trong vỏ. Một số thương hiệu bán phiên bản giảm natri.

Cadimi

Một lý do khác để ăn hạt hướng dương ở mức độ vừa phải là hàm lượng cadmium của chúng. Kim loại nặng này có thể gây hại cho thận nếu bạn tiếp xúc với lượng lớn trong thời gian dài.

Hướng dương có xu hướng hấp thụ cadmium từ đất và lắng đọng trong hạt của chúng, vì vậy chúng chứa lượng cao hơn một chút so với hầu hết các loại thực phẩm khác.

WHO khuyến nghị giới hạn hàng tuần là 490 microgam (mcg) cadmium cho một người trưởng thành nặng 154 pound (70 kg).

Khi mọi người ăn 9 ounce (255 gram) hạt hướng dương mỗi tuần trong một năm, lượng cadmium ước tính trung bình của họ đã tăng từ 65 mcg lên 175 mcg mỗi tuần. Điều đó nói lên rằng, lượng này không làm tăng nồng độ cadmium trong máu hoặc làm hỏng thận của họ.

Vì vậy, bạn không nên lo lắng về việc ăn một lượng hạt hướng dương hợp lý, chẳng hạn như 1 ounce (30 gam) mỗi ngày - nhưng bạn không nên ăn một túi đầy trong một ngày.

Hạt nảy mầm

Gieo hạt là một phương pháp chuẩn bị hạt giống ngày càng phổ biến.

Đôi khi, hạt bị nhiễm vi khuẩn có hại, chẳng hạn như Salmonella, có thể phát triển mạnh trong điều kiện ấm áp và ẩm ướt khi nảy mầm.

Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với hạt hướng dương đã nảy mầm, có thể chưa được đun nóng trên 118℉ (48oC).

Sấy hạt hướng dương ở nhiệt độ cao hơn giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc sấy khô hạt hướng dương đã nảy mầm một phần ở nhiệt độ 122℉ (50oC) trở lên làm giảm đáng kể sự hiện diện của vi khuẩn Salmonella.

Nếu phát hiện ô nhiễm vi khuẩn trong một số sản phẩm, chúng có thể bị thu hồi - như đã xảy ra với hạt hướng dương nảy mầm. Không bao giờ ăn các sản phẩm bị thu hồi.

Táo bón

Ăn một số lượng lớn hạt hướng dương cùng một lúc đôi khi dẫn đến tình trạng ứ phân - hoặc tắc nghẽn phân - ở cả trẻ em và người lớn.

Ăn hạt hướng dương còn nguyên vỏ có thể làm tăng khả năng bị ứ phân, vì bạn có thể vô tình ăn phải những mảnh vỏ mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được.

Sự chèn ép có thể khiến bạn không thể đi tiêu. Bác sĩ của bạn có thể cần phải loại bỏ tắc nghẽn trong khi bạn đang được gây mê toàn thân.

Ngoài việc bị táo bón do ứ đọng phân, bạn có thể bị rò rỉ phân lỏng xung quanh chỗ tắc nghẽn và bị đau bụng, buồn nôn cùng các triệu chứng khác.

Dị ứng

Mặc dù dị ứng với hạt hướng dương tương đối hiếm gặp nhưng một số trường hợp đã được báo cáo. Các phản ứng có thể bao gồm hen suyễn, sưng miệng, ngứa miệng, sốt cỏ khô, nổi mẩn da, tổn thương, nôn mửa và sốc phản vệ.

Chất gây dị ứng là các loại protein khác nhau trong hạt. Bơ hạt hướng dương - hạt đã rang, xay - có thể gây dị ứng như hạt nguyên hạt.

Dầu hướng dương tinh chế ít có khả năng chứa đủ lượng protein gây dị ứng, nhưng trong một số trường hợp hiếm hoi, những người rất nhạy cảm đã có phản ứng với một lượng nhỏ trong dầu.

Dị ứng hạt hướng dương phổ biến hơn ở những người tiếp xúc với cây hoặc hạt hướng dương trong công việc của họ, chẳng hạn như nông dân trồng hoa hướng dương và người chăn nuôi chim.

Trong nhà của bạn, cho chim cưng ăn hạt hướng dương có thể giải phóng những chất gây dị ứng này vào không khí mà bạn hít vào. Trẻ nhỏ có thể trở nên nhạy cảm với hạt hướng dương do tiếp xúc với protein qua vùng da bị tổn thương.

Ngoài dị ứng thực phẩm, một số người còn bị dị ứng khi chạm vào hạt hướng dương, chẳng hạn như khi làm bánh mì men với hạt hướng dương, dẫn đến các phản ứng như ngứa, viêm tay.