Ăn gì để bổ sung Magiê? Lợi ích của Magiê cho sức khỏe cần lưu ý

Magiê là yếu tố rất quan trọng đối với não và cơ thể của bạn, từ việc điều chỉnh lượng đường trong máu đến tăng cường hiệu suất thể thao. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ rau lá xanh đến các loại hạt, hạt và đậu, nhưng nhiều người không có đủ chất này trong chế độ ăn uống của mình.

Dưới đây là 12 lợi ích sức khoẻ của magiê đã được khoa học chứng minh và một số cách đơn giản để tăng lượng magiê nạp đủ vào cơ thể:

1. Tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể 

Magiê được tìm thấy khắp cơ thể bạn. Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa khoáng chất này và cần nó để hoạt động. Khoảng 60% magiê trong cơ thể bạn xuất hiện ở xương, phần còn lại nằm ở cơ, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu.

Một trong những vai trò chính của nó là hoạt động như một đồng yếu tố - một phân tử trợ giúp - trong các phản ứng sinh hóa được thực hiện liên tục bởi các enzym. Nó tham gia vào hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm:

- Tạo năng lượng: chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

- Hình thành protein: tạo ra protein mới từ axit amin

- Bảo trì gen: giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA

- Chuyển động cơ: hỗ trợ co cơ và thư giãn

- Điều hòa hệ thần kinh: điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, gửi thông điệp đến não và hệ thần kinh của bạn

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 50% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nhận được ít hơn lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.

2. Có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Bạn có thể cần nhiều magiê hơn khi tập thể dục so với khi nghỉ ngơi, tùy thuộc vào hoạt động. Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và loại bỏ lactate, chất có thể tích tụ trong quá trình tập thể dục và gây mệt mỏi.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể đặc biệt có lợi trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục ở người lớn tuổi và những người bị thiếu chất dinh dưỡng này. Một nghiên cứu cũ hơn trên 2.570 phụ nữ cho thấy lượng magie tiêu thụ cao hơn sẽ giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Trong một nghiên cứu năm 2019, những vận động viên nam đi xe đạp chuyên nghiệp dùng 400 mg magiê mỗi ngày trong 3 tuần đã trải qua những cải thiện về khả năng phục hồi cơ bắp và bảo vệ khỏi tổn thương cơ sau một cuộc đua vất vả, so với những người đi xe đạp dùng giả dược.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn vì một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung không giúp ích gì cho vận động viên hoặc những người năng động có đủ lượng magiê.

3. Chống trầm cảm

Magiê đóng một vai trò quan trọng đối với chức năng và tâm trạng của não; mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm.

Một đánh giá năm 2020 cho rằng căng thẳng có thể làm cạn kiệt magiê, làm tăng khả năng bị căng thẳng và trầm cảm. Hơn nữa, bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần, dùng 500 mg magiê mỗi ngày đã giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở những người bị thiếu hụt khoáng chất này.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 126 người cho thấy dùng 248 mg magiê mỗi ngày giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, bất kể tình trạng magiê.

4. Hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có lượng magie trong máu thấp, điều này có thể làm giảm khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể một cách hiệu quả.

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều magiê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Theo một đánh giá, bổ sung magiê giúp tăng cường độ nhạy insulin, yếu tố chính trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Một đánh giá khác báo cáo rằng bổ sung magiê đã cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Một đánh giá năm 2021 cho thấy bổ sung magiê có thể giúp giảm mức huyết áp cao, đây có thể là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá khác liên quan đến việc hấp thụ nhiều magie với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Hơn nữa, một đánh giá cho thấy bổ sung magiê đã cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm chất béo trung tính, cholesterol LDL (có hại), cholesterol HDL (có lợi) và mức huyết áp tâm thu, đặc biệt ở những người bị thiếu magiê.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn vì các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng của magiê đối với mức cholesterol hoặc chất béo trung tính.

6. Chống viêm

Lượng magiê thấp có liên quan đến việc tăng mức độ viêm, đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa và bệnh mãn tính.

Một đánh giá của 11 nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung magiê làm giảm mức protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của tình trạng viêm, ở những người bị viêm mãn tính.

Các nghiên cứu khác báo cáo những phát hiện tương tự, cho thấy bổ sung magiê có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu viêm khác, chẳng hạn như interleukin-6.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến tình trạng viêm nhiễm.

7. Giúp ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu có thể gây đau đớn và thường gây buồn nôn, nôn mửa, nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn. Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người mắc chứng đau nửa đầu có nhiều khả năng bị thiếu magiê hơn những người khác.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê thậm chí có thể ngăn ngừa và điều trị chứng đau nửa đầu.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, việc bổ sung 1 gam magiê giúp giảm các cơn đau nửa đầu cấp tính nhanh hơn và hiệu quả hơn so với một loại thuốc thông thường.

Ăn nhiều thực phẩm giàu magiê cũng có thể giúp giảm triệu chứng đau nửa đầu.

8. Có thể cải thiện các triệu chứng PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những tình trạng phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nó thường gây ra các triệu chứng như giữ nước, đau bụng, mệt mỏi và khó chịu.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê giúp giảm các triệu chứng PMS và các tình trạng khác như đau bụng kinh và đau nửa đầu.

Điều này có thể là do nồng độ magiê dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, làm trầm trọng thêm các triệu chứng PMS ở những người bị thiếu hụt. Do đó, các chất bổ sung có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, bao gồm cả các cơn đau nửa đầu do kinh nguyệt.

Một nghiên cứu cho thấy dùng 300 mg magiê mỗi ngày giúp giảm đầy hơi, trầm cảm và lo lắng ở sinh viên đại học mắc PMS so với nhóm đối chứng.

9. Tăng cường sức khỏe của xương

Magiê rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chống mất xương. Trên thực tế, 50–60% magie trong cơ thể bạn được tìm thấy trong xương.

Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng khoáng chất này thấp hơn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, khiến xương trở nên giòn và yếu.

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 358 người đang chạy thận nhân tạo - một phương pháp điều trị giúp loại bỏ chất thải và nước trong máu - cho thấy những người tiêu thụ ít magiê nhất bị gãy xương nhiều gấp ba lần so với những người tiêu thụ nhiều magie nhất.

Hơn nữa, một đánh giá gần đây của 12 nghiên cứu cho thấy lượng magie hấp thụ cao có thể làm tăng mật độ khoáng xương ở hông và cổ xương đùi, cả hai khu vực này đều dễ bị gãy xương.

10. Hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn

Bổ sung magiê thường được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ. Điều này là do magiê điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như axit gamma aminobutyric.

Một đánh giá về những người lớn tuổi bị chứng mất ngủ cho thấy bổ sung magiê làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ trung bình là 17 phút .

Một nghiên cứu khác ở gần 4.000 người trưởng thành cho thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng khoáng chất này với việc cải thiện chất lượng và thời gian ngủ.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy lượng magie tiêu thụ cao hơn ở phụ nữ khiến khả năng buồn ngủ vào ban ngày giảm đi.

11. Giúp giảm triệu chứng lo âu

Một số nghiên cứu cho thấy magiê giúp điều trị và ngăn ngừa lo lắng. Ví dụ, một nghiên cứu trên 3.172 người trưởng thành ở Iran cho thấy việc tăng lượng magie tiêu thụ sẽ làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng.

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần cho thấy dùng 248 mg magiê mỗi ngày làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu.

Nghiên cứu khác cho thấy rằng thiếu magiê có thể làm tăng khả năng nhạy cảm với căng thẳng của cơ thể, điều này có thể làm tăng các triệu chứng lo lắng.

Một đánh giá kết luận rằng chất bổ sung magiê có thể giúp giảm lo lắng ở mức độ nhẹ đến trung bình nhưng lưu ý rằng nghiên cứu còn mâu thuẫn - và tác dụng của chất bổ sung chưa được nghiên cứu quá 3 tháng.

12. An toàn và phổ biến rộng rãi

Magiê rất cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 400–420 mg đối với nam và 310–320 mg đối với nữ.

Bạn có thể nhận được khoáng chất này từ cả thực phẩm và chất bổ sung.

Nguồn thực phẩm

Các loại thực phẩm sau đây rất giàu magiê:

Hạt bí ngô: 37% DV mỗi ounce (28 gram)

Hạt Chia: 26% DV mỗi ounce (28 gram)

Rau bina luộc: 19% DV trên 1/2 cốc (90 gam)

Hạnh nhân: 19% DV mỗi ounce (28 gam)

Hạt điều: 18% DV mỗi ounce (28 gam)

Đậu đen nấu chín: 14% DV trên 1/2 cốc (86 gam)

Đậu nành Nhật nấu chín: 12% DV trên 1/2 cốc (78 gam)

Bơ đậu phộng: 12% DV trên 2 muỗng canh (32 gam)

Gạo lứt nấu chín: 10% DV trên 1/2 cốc (100 gam)

Cá hồi, nấu chín: 6% DV trên 3 ounce (85 gam)

Cá bơn, nấu chín: 6% DV trên 3 ounce (85 gam)

Bơ: 5% DV trên 1/2 cốc (75 gam)

Thực phẩm bổ sung

Nếu bạn có bệnh lý, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bổ sung magiê. Mặc dù những chất bổ sung này thường được dung nạp tốt nhưng chúng có thể không an toàn cho những người dùng một số loại thuốc lợi tiểu, thuốc tim, thuốc trị loãng xương, thuốc ức chế bơm proton hoặc thuốc kháng sinh.

Các dạng có xu hướng được hấp thụ tốt bao gồm magiê citrate, glycinate, orotate và cacbonat.

Uống magiê mỗi ngày có ổn không?

Magiê thường được dung nạp tốt nếu bạn dùng một lượng trong lượng khuyến nghị hàng ngày là 400–420 mg đối với nam và 310–320 mg đối với nữ.

Nếu bạn dùng các loại thuốc hoặc chất bổ sung khác, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ để ngăn ngừa tương tác thuốc.

​