Liều lượng là yếu tố quyết định lợi hay hại
Bất cứ ai tiêu thụ caffeine mỗi ngày đều biết tầm quan trọng của liều lượng: uống bao nhiêu và khi nào nên uống. Dùng đúng liều lượng và caffeine có thể cải thiện tâm trạng của bạn và khiến bạn tỉnh táo hơn; lạm dụng nó khiến bạn có nguy cơ mắc chứng lo lắng, run rẩy và gián đoạn giấc ngủ.
Cả Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đều cho rằng lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày là 400mg (khoảng hai đến ba cốc cà phê phin, tùy thuộc vào kích cỡ cốc) sẽ không gây ra vấn đề gì cho người lớn khỏe mạnh.
Về việc khi nào nên dùng caffeine – hay nói đúng hơn là khi nào nên ngừng dùng nó để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, điều đó phụ thuộc vào cách bạn sử dụng nó.
Các nhà nghiên cứu ở Úc và Anh đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine Reviews vào đầu năm nay nhằm cố gắng đưa ra hướng dẫn rõ ràng về thời điểm nên dùng ‘liều’ caffeine cuối cùng của bạn. Theo báo cáo của họ, bạn nên uống trà hoặc cà phê cuối cùng 8 giờ 48 phút trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng chất bổ sung caffeine trước khi tập luyện, thường có lượng caffeine gấp đôi một tách cà phê, thì nên uống không muộn hơn 13 giờ 12 phút trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, vấn đề với việc đưa ra hướng dẫn dứt khoát về lượng caffeine là được và khi nào nên ngừng tiêu thụ nó là một số người trong chúng ta nhạy cảm với nó hơn những người khác.
Thời gian nó tồn tại bên trong cơ thể chúng ta cũng khác nhau - caffeine có thời gian bán hủy (thời gian cần thiết để một chất mất đi một nửa hiệu quả ban đầu) là 3-7 giờ ở người lớn. Lý do cho điều này là do di truyền. Nhưng để hiểu được nó, trước tiên bạn cần biết caffeine có tác dụng gì bên trong cơ thể bạn.
Caffeine và gen của bạn
Vào ban ngày, một phân tử gọi là adenosine tích tụ trong não của bạn. Adenosine liên kết với các thụ thể trên tế bào thần kinh hoặc tế bào thần kinh, làm chậm hoạt động của chúng và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Nhưng caffeine cũng có thể liên kết với các thụ thể này và bằng cách đó nó ngăn chặn tác dụng của adenosine, khiến tế bào thần kinh của bạn hoạt động nhiều hơn và giúp bạn tỉnh táo. Caffeine cũng kích hoạt tuyến yên ở đáy não của bạn.
Điều này giải phóng các hormone yêu cầu tuyến thượng thận trên thận sản xuất adrenaline, khiến tim bạn đập nhanh hơn và huyết áp tăng cao. Tuy nhiên, nếu lượng caffeine hàng ngày của bạn hấp thụ đều đặn, não của bạn sẽ thích nghi với nó.
“Bộ não của bạn giống như, 'Được rồi, mỗi sáng tôi đều nhận được loại caffeine này liên kết với các thụ thể này và ngăn chặn adenosine liên kết với chúng'. Và do đó tạo ra các thụ thể bổ sung để tạo cho adenosine nhiều cơ hội hơn để liên kết với chúng và có tác dụng thông thường,” Giáo sư Jennifer Temple, người có phòng thí nghiệm tại Đại học Buffalo ở New York, thực hiện nghiên cứu về tác dụng của caffeine cho biết. .
“Và nhiều adenosine cũng được sản xuất để chống lại caffeine. Đó là lý do tại sao ngày càng cần nhiều caffeine hơn để có tác dụng tương tự.”
Những sự thích ứng này diễn ra nhanh chóng - chỉ trong vòng một tuần. Một phần của sự khác biệt trong cách chúng ta phản ứng với caffeine nằm ở mức độ cơ thể chúng ta thích nghi với nó.
Nhưng sau đó còn có ảnh hưởng của gen của chúng ta. Caffeine chủ yếu được phân hủy hoặc chuyển hóa bởi enzyme CYP1A2 trong gan và gen mã hóa enzyme đó được phát hiện là khác nhau rất nhiều giữa mỗi người.
Các thụ thể adenosine trong não cũng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cấu trúc di truyền của mỗi người. Và cũng có một số biến thể của gen ADORA2A, mã hóa một loại thụ thể adenosine, khiến con người đặc biệt nhạy cảm với caffeine. Gen của chúng ta cũng ảnh hưởng đến lượng cà phê và trà chứa caffein mà chúng ta uống mỗi ngày.
Marilyn Cornelis, Phó Giáo sư Y tế Dự phòng tại Đại học Northwestern ở Illinois, người nghiên cứu mối liên hệ giữa gen và caffeine, cho biết: “Cà phê vốn là một chất có vị đắng và thật thú vị khi một loại đồ uống có vị đắng như vậy lại trở nên phổ biến đến vậy”.
“Dựa trên sự tiến hóa, chúng ta nên tránh những thực phẩm có vị đắng một cách tự nhiên - đó là tác dụng bảo vệ cơ thể bạn để tránh những thứ độc hại.” Do đó, thật hợp lý khi cho rằng những người ít nhạy cảm hơn với vị đắng sẽ là những người uống nhiều cà phê hơn. Nhưng đó không phải là trường hợp.
Một nghiên cứu do Cornelis dẫn đầu và công bố trên tạp chí Scientific Reports cho thấy phiên bản gen CYP1A2 mà chúng ta có ảnh hưởng đến lượng cà phê chúng ta uống ở mức độ lớn hơn nhiều so với độ nhạy cảm của chúng ta với vị đắng.
Những người có phiên bản CYP1A2 khiến họ chuyển hóa nhanh sẽ uống nhiều cà phê hơn. Và các xét nghiệm cho thấy những người chuyển hóa caffeine nhanh có nồng độ caffeine trong máu thấp hơn.
Cornelis cho biết: “Điều đó cho thấy rằng họ đang chuyển hóa caffeine quá nhanh, [rằng] họ đang tiêu thụ nhiều cà phê hơn để có được tác dụng kích thích mà chúng ta đánh đồng với caffeine”.
Nhưng cho dù bạn có phải là người chuyển hóa caffeine nhanh hay không thì rất có thể bạn khá giỏi trong việc kiểm soát lượng caffeine nạp vào cơ thể.
Temple cho biết: “Dữ liệu cho thấy rằng, cho dù họ có ý thức làm việc đó hay không, mọi người đều thực hiện rất tốt việc điều chỉnh lượng caffeine hấp thụ để đạt được điểm ngọt ngào của mình”. “Bởi vì khi họ vượt qua nó, những tác động đó thật khó chịu và vẫn còn ký ức về điều đó, nên họ quay trở lại điểm ngọt ngào của mình.”
Tuy nhiên, sự cân bằng hoàn hảo của lượng caffeine nạp vào cơ thể khó có thể đánh giá được bằng đồ uống tăng lực có chứa caffein. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống tăng lực có chứa caffein bán chạy nhất ở Anh và Mỹ có chứa 75-160mg caffeine.
Nhưng nghiên cứu được công bố trên tạp chí Phụ thuộc vào ma túy và rượu đã báo cáo rằng một số loại có chứa tới 500mg caffeine. Để so sánh, một cốc cà phê phin 240ml chứa khoảng 190mg. Mức độ caffeine khác nhau trong các loại nước tăng lực khác nhau có thể khiến việc đánh giá lượng caffeine của bạn trở nên khó khăn.
Nhưng các yếu tố phức tạp không kết thúc ở đó. Temple giải thích: “Nước tăng lực chứa các thành phần khác tương tác với caffeine theo cách mà chúng tôi vẫn đang cố gắng hiểu vì chúng tôi không biết chúng là gì”.
“Tất cả những hỗn hợp này đều là độc quyền nên chúng tôi không biết công thức chính xác. Nhưng mọi người phản ứng khác nhau. [Vì vậy] chúng tôi đang nghiên cứu tác dụng của nước tăng lực giống như cách chúng tôi đã nghiên cứu cà phê và caffeine một cách có hệ thống,” cô nói.
Lợi ích của caffeine
Trong khi công thức của nước tăng lực chứa caffein và tác dụng của chúng đối với chúng ta đã thúc đẩy rất nhiều nghiên cứu gần đây, thì mối quan tâm ngày càng tăng về tác dụng có lợi của caffeine. Ví dụ, caffeine ngày càng được sử dụng như một loại thuốc tăng cường thành tích hợp pháp trong các môn thể thao cạnh tranh. Một đánh giá nghiên cứu về caffeine và thành tích thể thao của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế vào năm 2022 cho biết caffeine có ‘tác dụng từ nhỏ đến trung bình’ đối với sức bền và sức mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, tác dụng lớn nhất của nó đối với hiệu suất được thấy trong các môn thể thao sức bền. Người ta cho rằng ít nhất một phần sự tăng cường hiệu suất này có thể là do caffeine hỗ trợ co cơ bằng cách thay đổi mức độ canxi, natri và kali, cũng như hoạt động như một loại thuốc giảm đau.
Cũng đã có rất nhiều nghiên cứu cố gắng xác định xem caffeine tăng cường khả năng nhận thức của chúng ta như thế nào. Họ phát hiện ra rằng một liều lượng vừa phải, lên tới 300mg, sẽ giúp chúng ta tập trung lâu hơn. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng về lâu dài, caffeine có thể tăng cường trí nhớ của chúng ta, nhưng ở đây bằng chứng có phần trái ngược nhau.
Khi xác định lợi ích sức khỏe lâu dài của caffeine, mọi thứ trở nên phức tạp vì hầu hết các nghiên cứu đều được thực hiện với cà phê, loại cà phê có chứa một loại cocktail gồm các thành phần hoạt tính sinh học. Việc giải mã xem đó là caffeine hay một trong nhiều thành phần khác của cà phê mang lại lợi ích cho sức khỏe là điều khó khăn.
Tuy nhiên, có tin tốt cho những người uống cà phê. Một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Y học New England vào năm 2020 báo cáo rằng việc uống cà phê thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, bệnh gan và một số dạng ung thư, chẳng hạn như ung thư gan.
Đối với một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, nghiên cứu cho thấy không phải caffeine mà là một số thành phần khác của cà phê giúp ngăn ngừa chúng - vì cà phê decaf làm giảm nguy cơ giống như cà phê chứa caffein.
Rob van Dam, Giáo sư Thể dục, Khoa học Dinh dưỡng và Dịch tễ học tại Đại học George Washington ở Washington DC, người đứng đầu cuộc nghiên cứu, cho biết: “Nhưng thật thú vị, nếu bạn nhìn vào các tình trạng khác, chẳng hạn như bệnh Parkinson, nó dường như hoàn toàn là do caffeine”. ôn tập.
“Sau đó, có một số vấn đề ở giữa, như ung thư gan – có vẻ như caffeine có thể có một số lợi ích, nhưng có thể còn có thêm lợi ích từ một số thành phần khác của cà phê.”
Trong tương lai, các nhà khoa học sẽ khám phá thêm về cách gen của chúng ta xác định tác động của caffeine và cà phê đối với chúng ta. Và càng tìm hiểu nhiều, chúng ta càng tiến gần hơn đến triển vọng có được hướng dẫn cá nhân hóa về lượng caffeine hàng ngày.
Cornelis cho biết: “Hầu hết các hướng dẫn về caffeine thực sự chỉ xem xét đến mức độ dân số”. “Chúng không tính đến sự khác biệt của từng cá nhân và chúng tôi đang ở giai đoạn nghiên cứu nơi có cơ hội cung cấp dinh dưỡng cá nhân hóa.”
Điều đó có nghĩa là một ngày nào đó, xét nghiệm di truyền có thể cho bạn biết chính xác “điểm lý tưởng” cho lượng caffeine hàng ngày của bạn là gì. Và ngày đó có thể không xa như bạn nghĩ. “Khi tôi bắt đầu nghiên cứu di truyền này lần đầu tiên trong thời gian làm tiến sĩ vào khoảng năm 2001, tôi không thể tưởng tượng được một ngày mà mọi cá nhân đều có thể tiếp cận toàn bộ bộ gen của mình. Chà, bây giờ là năm 2023 và chúng ta đang ở thời điểm mà mọi người hiểu biết về di truyền của họ và đã trả tiền cho các công ty này để có được quyền truy cập vào chúng. Đã có người gửi email cho tôi và nói, ‘Này, tôi vừa lấy lại được kiểu gen và đọc bài báo của bạn và có vẻ như tôi là người chuyển hóa caffeine nhanh chóng.’”
