Quan niệm thông thường cho rằng việc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ là không tốt. Tiến sĩ Ronald Caplan nói với Health Digest, ăn vào ban đêm "chỉ bổ sung thêm lượng calo không cần thiết". Hai lập luận chính chống lại việc ăn trước khi đi ngủ là hoạt động tiêu hóa thức ăn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và lượng calo chúng ta tiêu thụ trước khi đi ngủ có thể đốt cháy chậm hơn trong khi ngủ. Tuy nhiên, bằng chứng mới hơn cho thấy sự hiểu biết của chúng ta về việc ăn đêm cần được xem xét lại và có thể có một số sửa đổi.
Ví dụ: một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí khoa học Y học & Khoa học về Thể thao & Tập thể dục, cho thấy rằng tiêu thụ một lượng nhỏ đồ uống giàu protein thực sự có thể cải thiện khả năng hấp thụ protein cũng như tăng cường trao đổi chất vào buổi sáng và cảm giác no. Tuy nhiên, tác dụng này chỉ được chứng minh ở nam giới trẻ tuổi và mặc dù vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về tác động của việc ăn đêm, một số thực phẩm đã được khoa học chứng minh là có thể cản trở giấc ngủ.
Tìm hiểu những thực phẩm bạn không bao giờ nên ăn trước khi đi ngủ:
Cà phê
Ai cũng biết rằng uống cà phê gần giờ đi ngủ có thể gây mất ngủ. Hầu hết nguyên nhân là do caffeine là chất kích thích hệ thần kinh. Trên thực tế, caffeine kích thích "sự vận động của ruột" và có tác dụng lợi tiểu. Nói cách khác, uống cà phê có thể dẫn đến việc phải đi vệ sinh vào lúc nửa đêm không mong muốn.
Ngoài ra, caffeine làm thư giãn cơ vòng giữa dạ dày và thực quản. Khi điều đó xảy ra, các chất trong dạ dày, bao gồm các enzyme tiêu hóa và axit, có thể trào ngược lên thực quản, gây kích ứng gọi là trào ngược axit. Thêm vào đó, bản thân cà phê có tính axit cao, có thể gây kích ứng đường tiêu hóa.
Trà
Trà thường gắn liền với sự thoải mái và bình tĩnh. Tuy nhiên, theo bác sĩ, Richard Beyerlein, mặc dù hành động uống một tách trà ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng một khi loại trà không phải thảo dược đã vào cơ thể bạn, nó có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn. .
Trà chỉ có lượng caffeine bằng một nửa so với cà phê thông thường có chứa caffein. Tuy nhiên, caffeine trong trà có thể gây ra những vấn đề tương tự như caffeine trong cà phê, bao gồm khiến chúng ta khó ngủ, đánh thức chúng ta vào nửa đêm với cảm giác muốn đi vệ sinh và làm phiền giấc ngủ do gây trào ngược axit.
Đồ uống có cồn
Khi nói đến ảnh hưởng của đồ uống có cồn đối với giấc ngủ, rượu là một "chất gây khó chịu", bác sĩ Richard Beyerlein nói với Health Digest. "Lúc đầu, nó có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn. Nhưng nó cũng có tác dụng phục hồi có thể đánh thức bạn vào nửa đêm." Quan sát của Tiến sĩ Beyerlein phù hợp với những gì nghiên cứu đã tiết lộ về rượu trong những năm gần đây, đó là rượu có tác dụng vừa là chất gây trầm cảm vừa là chất kích thích.
Một trong những tác động của việc uống rượu đối với cơ thể con người là nó làm suy yếu hệ thần kinh trung ương, làm chậm chức năng não và hoạt động thần kinh. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng rượu cũng hoạt động như một chất kích thích và có tác động phức tạp đến hành vi, bao gồm khuyến khích sự thiếu tập trung hoặc chú ý có chọn lọc, cảm giác ác cảm, hưng phấn hoặc hành vi hung hăng.
Nước
Theo Tiến sĩ Saundra Dalton-Smith, chuyên gia nội khoa, tất cả đồ uống đều có khả năng cản trở giấc ngủ khi uống quá gần giờ đi ngủ.
Lý do mà tất cả đồ uống, kể cả nước, đều di chuyển từ môi đến bàng quang với tốc độ 2 ounce mỗi giờ. Lượng bạn uống, dung tích bàng quang và các yếu tố khác có thể khiến bạn thức dậy vào ban đêm và cần phải đi tiểu. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu được thực hiện trong lĩnh vực mất ngủ và uống rượu trước khi đi ngủ, nhưng một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Giấc ngủ và Nhịp sinh học đã chỉ ra rằng có thể có mối quan hệ đáng kể giữa các triệu chứng rối loạn giấc ngủ và việc uống nước trước khi đi ngủ.
Sô cô la
Ăn sô cô la trước khi đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm vì sô cô la không chỉ chứa một mà đến hai chất kích thích. Một là caffeine, theo Sleep Foundation, có thể có tác dụng kích thích trong vòng 15 phút sau khi tiêu thụ và tác dụng đó có thể tiếp tục đến sáu giờ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Cassie Christopher, chất kích thích khác là theobromine.
Theobromine là một alkaloid - hợp chất hữu cơ chứa nitơ có nguồn gốc thực vật được biết là có tác dụng sinh lý đối với con người. Theobromine có tác dụng kích thích có thể khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn. Ngoài ra, nó có thể hỗ trợ cảm giác hạnh phúc. Mặc dù điều đó có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu nhưng nó cũng có thể cản trở giấc ngủ.
Mức độ theobromine khác nhau tùy thuộc vào các sản phẩm sô cô la khác nhau, trong đó sô cô la đen thường chứa hàm lượng cao nhất. Tuy nhiên, sô cô la đen cũng có xu hướng chứa ít đường hơn sô cô la sữa. Vì đường cũng có thể hoạt động như một chất kích thích mà không mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như theobromine, Christopher nói với Health Digest rằng nếu bạn muốn ăn sô cô la trước khi đi ngủ, tốt nhất bạn nên ăn một miếng sô cô la đen hình vuông nhỏ.
Trái cây họ cam quýt và các thực phẩm có tính axit
Tiêu thụ thực phẩm có tính axit như cà chua, đồ uống thể thao hoặc trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, quýt, chanh) có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Đầu tiên, thực phẩm có chứa axit lành mạnh như axit citric có thể làm tăng sản xuất axit dạ dày.
Theo bác sĩ nội khoa Saundra Dalton-Smith, khi nằm xuống ngay sau khi tiêu thụ chúng, bạn có thể gặp các triệu chứng trào ngược axit, bao gồm ho và/hoặc nghẹt thở. Trong thời gian ngắn, trào ngược axit có thể cản trở giấc ngủ. Về lâu dài, trào ngược axit mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm loét và ung thư thực quản.
Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm có tính axit có thể gây hại cho men răng của bạn ngay cả trong những trường hợp tốt nhất — và tiêu thụ chúng trước khi đi ngủ không phải là trường hợp tốt nhất, đặc biệt nếu sau đó bạn không súc miệng bằng nước. Tệ hơn nữa, nếu bạn đánh răng trong vòng 30 phút sau khi tiêu thụ thứ gì đó có tính axit, nó có thể làm trầm trọng thêm tác hại của axit.
Thực phẩm giàu carbs
Ăn thực phẩm giàu carbohydrate có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, ăn carbs trước khi đi ngủ có thể gây hại cho chất lượng giấc ngủ và do đó làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, theo chuyên gia dinh dưỡng Sarah Asay. Lý do là không giống như thực phẩm giàu chất béo, thực phẩm chứa nhiều carbohydrate có xu hướng được cơ thể tiêu hóa dễ dàng và nhanh chóng. Điều đó có thể dẫn đến tăng đột biến — sau đó là giảm — lượng đường trong máu (lượng đường trong máu), từ đó có thể dẫn đến việc thức dậy vào nửa đêm, Asay giải thích với Health Digest.
Nếu bạn quan tâm đến lợi ích gây buồn ngủ của carbs trước khi đi ngủ nhưng muốn giảm thiểu nguy cơ thức dậy vào lúc nửa đêm, Asay gợi ý nên kết hợp bữa ăn nhẹ nhiều carb trước khi đi ngủ với protein nạc.
Thực phẩm giàu chất béo
Theo bác sĩ nội khoa Saundra Dalton-Smith, thực phẩm giàu chất béo có thể cản trở giấc ngủ vì quá trình tiêu hóa thường bị kéo dài. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu của Mayo Clinic đã phát hiện ra rằng có thể mất nhiều ngày để một bữa ăn nhiều chất béo đi qua hoàn toàn đường tiêu hóa (thông qua Healthline). Tiến sĩ Dalton-Smith nói với Health Digest rằng do thời gian vận chuyển chậm nên thực phẩm giàu chất béo có thể gây đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu.
Theo một nghiên cứu năm 2013, đối với những người dễ bị ngưng thở khi ngủ, một bữa ăn nhiều chất béo trước khi đi ngủ thực sự có thể làm tăng số cơn ngưng thở khi ngủ xảy ra suốt đêm. Và những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa đồng thời chứa nhiều đường và ít chất xơ — cách thức ăn như bánh ngọt, bánh quy, kẹo và các thực phẩm khác mà chúng ta thường mặc định khi ăn vặt giữa các bữa ăn — có liên quan đến việc khó phục hồi giấc ngủ và thức dậy nhiều hơn vào lúc nửa đêm, theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng.
Thịt
Cũng giống như việc ăn thực phẩm giàu chất béo, khi bạn ăn protein động vật quá gần giờ đi ngủ, nó có thể cản trở việc bạn đi vào giấc ngủ và khó ngủ. Theo Healthline, thịt và cá có thể mất tới 48 giờ để được tiêu hóa hoàn toàn. Cơ thể bạn không chỉ phải làm việc lâu hơn để tiêu hóa protein động vật mà còn phải làm việc chăm chỉ hơn. Và chỉ điều đó thôi cũng có thể cản trở việc có được một giấc ngủ ngon. Điều này là do đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu, bác sĩ nội khoa Saundra Dalton-Smith nói với Health Digest.
Ngoài ra, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa protein động vật so với tiêu hóa carbohydrate, theo Mike Evangel, một bác sĩ chỉnh hình thể thao và gia đình. Có lẽ trớ trêu thay, điều này là do thịt rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và đường tiêu hóa phải làm việc đặc biệt khó khăn để chiết xuất và hấp thụ những chất dinh dưỡng đó.
Pizza
Theo Tiến sĩ Ronald Caplan, bác sĩ và tác giả cuốn sách Chiến lược cuộc sống lâu dài, một trong những thực phẩm tồi tệ nhất mà bạn có thể ăn trước khi đi ngủ là pizza. Tiến sĩ Caplan giải thích với Health Digest về việc gây rối loạn giấc ngủ, pizza có tác dụng "gấp đôi". Đó là pizza có nhiều carbs đơn giản và nhiều chất béo.
Mặc dù thực phẩm giàu carbohydrate có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng chúng cũng có thể dẫn đến việc thức dậy vào giữa đêm do lượng đường trong máu tăng giảm. Thực phẩm giàu chất béo có thể cản trở giấc ngủ vì thời gian vận chuyển chậm qua đường tiêu hóa.
Nếu bạn chọn các loại thịt phủ bên trên như xúc xích hoặc xúc xích pepperoni, thì chiếc bánh pizza của bạn thực sự là một "thứ tuyệt vời gấp ba lần". Ăn protein động vật trước khi đi ngủ có thể cản trở giấc ngủ ngon vì thịt có thời gian vận chuyển chậm và cơ thể phải làm việc nhiều hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.
Các loại hạt
Theo Tiến sĩ Mike Evangel, bác sĩ chỉnh hình thể thao và gia đình, mặc dù các loại hạt có hàm lượng melatonin cao tự nhiên, một loại hormone có liên quan đến việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chúng cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ. Điều này đặc biệt đúng khi các loại hạt được ăn với số lượng lớn.
Có một điều, các loại hạt có nhiều chất béo và thực phẩm giàu chất béo được biết đến là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ vì chúng có thể gây đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Ngoài ra, các loại hạt có nhiều chất xơ và thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể liên quan đến rối loạn tiêu hóa, có thể cản trở giấc ngủ, theo Tiến sĩ Saundra Dalton-Smith, bác sĩ nội khoa và là tác giả của Sacred Rest: Recover Your Life, Renew. Năng lượng của bạn, Khôi phục sự tỉnh táo của bạn.
Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Lâm sàng và Dịch thuật, hãy thêm protein vào hỗn hợp đó và những vấn đề đó có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Và về cơ bản, các loại hạt là như vậy: giàu protein và nhiều chất béo. Tuy nhiên, ăn một phần nhỏ các loại hạt (nhiều nhất là một hoặc hai ounce) trước khi đi ngủ sẽ ít có khả năng dẫn đến rối loạn tiêu hóa hơn là lợi ích thúc đẩy giấc ngủ của họ.
Thực phẩm giàu chất xơ
Nhìn chung, ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Saundra Dalton-Smith, bác sĩ nội khoa, việc ăn thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi đi ngủ có thể góp phần khiến bạn có giấc ngủ không ngon. Lý do là một số lợi ích mà thực phẩm giàu chất xơ mang lại cho cơ thể bạn cũng liên quan đến đầy hơi và chướng bụng. Ví dụ, ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh; tuy nhiên, những vi khuẩn như vậy tạo ra khí như một sản phẩm phụ.
Ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại hạt và bơ hạt, trái cây (đặc biệt là trái cây sấy khô như mận khô, nho khô và mơ khô), rau (đặc biệt là các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải), ngũ cốc giàu chất xơ, đậu, và yến mạch. Để thu được lợi ích từ chế độ ăn nhiều chất xơ mà không phải hy sinh giấc ngủ, các chuyên gia dinh dưỡng tại BistroMD khuyên bạn nên ăn thực phẩm giàu chất xơ - không phải ngay trước khi đi ngủ.
Đồ cay
Theo Alicia Galvin, chuyên gia dinh dưỡng thường trú của Phòng thí nghiệm Sovereign, ăn đồ cay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ. Về vấn đề này, Galvin đặc biệt chỉ ra ớt cay — hoặc ớt có hàm lượng capsaicin cao — và các thực phẩm làm từ ớt cay như nước sốt Tabasco và Sriracha.
Quan điểm của Galvin được ủng hộ bởi một nghiên cứu nhỏ nhưng có tầm ảnh hưởng được công bố trên Tạp chí Tâm sinh lý Quốc tế, trong đó sáu thanh niên khỏe mạnh được cho ăn nước sốt Tabasco trong bữa tối đã bị mất ngủ, bao gồm giảm giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ giai đoạn 2, đồng thời mất nhiều thời gian hơn ngủ ngay từ đầu. Các tác giả nghiên cứu đề xuất rằng capsaicin có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể trong chu kỳ giấc ngủ. Các nghiên cứu tiếp theo trong suốt nhiều thập kỷ đã ủng hộ lý thuyết này, bao gồm một nghiên cứu từ năm 2008 được công bố trên tạp chí khoa học Sleep Medicine Reviews.
Đồ ăn nhanh
Nếu bạn đã từng mua một chiếc bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên vào đêm khuya từ một cửa hàng đồ ăn nhanh, có lẽ bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng ăn thực phẩm chế biến sẵn gần giờ đi ngủ có thể góp phần khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, có khoa học thực tế để hỗ trợ dữ liệu thực nghiệm của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Cộng đồng Hàn Quốc, những sinh viên đại học có sức khỏe tốt nhưng có chất lượng giấc ngủ kém hoặc bị rối loạn giấc ngủ được phát hiện là thường xuyên ăn khuya hơn và bữa ăn của họ cũng thường xuyên hơn. được mô tả là "thức ăn nhanh."
Một trong những lý do khiến thực phẩm chế biến sẵn có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ là vì chúng thường chứa các chất khó tiêu hóa hoặc cản trở trực tiếp đến quá trình thư giãn của cơ thể (thông qua Johns Hopkins Medicine). Ví dụ: phô mai chế biến có chứa tyramine, chất kích hoạt giải phóng norepinephrine, một chất kích thích liên quan đến phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".
Thay vì ăn đồ ăn nhanh, bạn có thể cân nhắc việc hâm nóng một bát súp trước khi đi ngủ. Bác sĩ châm cứu và chuyên gia y học Trung Quốc Tsao-Lin Moy nói với Eat This, Not That: “Những thực phẩm mang lại cảm giác dễ chịu (chẳng hạn như súp gà) có thể giúp hệ thần kinh của bạn giảm sức mạnh và thư giãn để mang lại cho toàn bộ cơ thể bạn cảm giác an toàn”. Chỉ cần chắc chắn chọn tùy chọn natri thấp hơn.
