Yến mạch (Avena sativa) là loại ngũ cốc nguyên hạt, chúng là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt, đặc biệt là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch nguyên hạt là nguồn thực phẩm duy nhất chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa độc đáo được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.
Do có nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu và cholesterol, yến mạch đã thu hút được sự chú ý đáng kể như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Giá trị dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (81 gam) yến mạch thô là:
Lượng calo: 307
Nước: 8,7 gam
Chất đạm: 10,7 gam
Carb: 54,8 gam
Đường: 0,8 gam
Chất xơ: 8,1 gam
Chất béo: 5,3 gam
Carb
Carbs chiếm 66% trọng lượng khô của yến mạch.
Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% là từ sucrose.
Tinh bột
Tinh bột, bao gồm các chuỗi phân tử glucose dài, là thành phần lớn nhất của yến mạch.
Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, đó là khả năng liên kết với nước.
Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose.
- Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Hình thức này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
- Tinh bột kháng (25%). Tinh bột kháng tiêu có chức năng giống như chất xơ, thoát khỏi quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.
Chất xơ
Yến mạch nguyên chất chứa gần 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ.
Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan.
Yến mạch cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemiaellulose. Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn.
Beta glucan hòa tan trong yến mạch là loại duy nhất trong số các loại sợi vì chúng có thể tạo thành dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp.
Beta glucan bao gồm 2,3–8,5% yến mạch thô, nguyên hạt, chủ yếu tập trung ở cám yến mạch. Beta glucans yến mạch được biết là làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được cho là có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin sau bữa ăn giàu carb.
Tiêu thụ beta glucans hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (21).
Chất đạm
Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng tốt với tỷ lệ 11–17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch - chiếm 80% tổng hàm lượng - là avenalin, chất này không được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein trong cây họ đậu.
Một lượng nhỏ protein avenin có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
Vitamin và các khoáng chất
Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng vàtrao đổi chất.
- Phốt pho. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và duy trì mô.
- Đồng. Là một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống của phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.
- Sắt. Là một thành phần của huyết sắc tố, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
- Selen. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Mức selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.
- Magiê. Thường thiếu chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
- Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Các hợp chất thực vật khác
Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Các hợp chất thực vật chính của chúng bao gồm:
- Avenathramides. Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một họ chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm tình trạng viêm trong động mạch của bạn và điều hòa huyết áp.
- Axit ferulic. Đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
- Axit phytic. Có nhiều nhất trong cám, axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm.
Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Các chuyên gia cho rằng yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hạ huyết áp, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2. Những lợi ích chính của loại ngũ cốc này được liệt kê bên dưới.
Có thể làm giảm cholesterol
Các nghiên cứu đã nhiều lần xác nhận rằng yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới và cholesterol cao là yếu tố nguy cơ chính - đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa.
Khả năng giảm cholesterol của yến mạch chủ yếu là do hàm lượng beta glucan của chúng. Beta glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm bạn đã ăn.
Khi vào ruột, nó liên kết với axit mật giàu cholesterol mà gan sản xuất để hỗ trợ tiêu hóa. Beta glucan sau đó mang các axit này xuống đường tiêu hóa và cuối cùng ra khỏi cơ thể bạn.
Thông thường, axit mật được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hóa của bạn, nhưng beta glucan ức chế quá trình này, dẫn đến giảm mức cholesterol.
Các nhà chức trách đã xác định rằng thực phẩm chứa ít nhất 3 gam beta glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở nên phổ biến hơn nhiều trong những năm gần đây. Bệnh này được đặc trưng bởi sự điều hòa lượng đường trong máu bất thường, thường là do giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.
Beta glucans, chất xơ hòa tan từ yến mạch, đã được chứng minh là có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Một lượng nhỏ beta glucans từ yến mạch đã được chứng minh là có tác dụng điều tiết cả phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn giàu carb.
Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tình trạng kháng insulin nghiêm trọng, việc can thiệp vào chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch đã giúp giảm 40% liều lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cho thấy beta glucans có thể cải thiện độ nhạy insulin, trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2, nhưng một nghiên cứu tổng quan đã kết luận rằng bằng chứng không nhất quán.
Yến mạch nguyên hạt luộc chín gây ra phản ứng glucose và insulin thấp, nhưng phản ứng sẽ tăng đáng kể nếu yến mạch được nghiền thành bột trước khi nấu.
Có thể tăng cường cảm giác no
Cảm giác no đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng, vì nó khiến bạn không thể ăn cho đến khi cơn đói quay trở lại. Tín hiệu no bị thay đổi có liên quan đến béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu xếp hạng tác dụng tạo cảm giác no của 38 loại thực phẩm phổ biến, bột yến mạch xếp thứ ba tổng thể và đầu tiên trong số các thực phẩm ăn sáng.
Các chất xơ hòa tan trong nước, chẳng hạn như beta glucans, có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày và thúc đẩy giải phóng hormone gây no. Các nghiên cứu trên người tiết lộ rằng bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn hơn so với ngũ cốc ăn sáng ăn liền và các loại chất xơ khác.
Thêm vào đó, yến mạch có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Phần lớn không chứa gluten
Chế độ ăn không chứa gluten là giải pháp duy nhất cho những người mắc bệnh celiac, cũng như cho nhiều người nhạy cảm với gluten. Yến mạch không chứa gluten nhưng chứa một loại protein tương tự gọi là avenin.
Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết những người mắc bệnh celiac có thể dung nạp một lượng vừa phải hoặc thậm chí lớn yến mạch nguyên chất. Yến mạch đã được chứng minh là có tác dụng nâng cao giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không chứa gluten, tăng lượng hấp thụ cả khoáng chất và chất xơ.
Tuy nhiên, yến mạch có thể bị nhiễm lúa mì vì chúng thường được chế biến trong cùng cơ sở. Vì vậy, điều quan trọng đối với những người mắc bệnh celiac là chỉ ăn yến mạch đã được chứng nhận không chứa gluten.
Các lợi ích sức khỏe khác
Yến mạch có một số lợi ích tiềm năng khác. Cho trẻ nhỏ dưới sáu tháng tuổi ăn yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em. Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút, nấm và ký sinh trùng.
Ở người lớn tuổi, ăn chất xơ từ cám yến mạch có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nhu cầu dùng thuốc nhuận tràng.
Nhược điểm tiềm ẩn của yến mạch
Yến mạch thường được dung nạp tốt, không có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với avenin có thể gặp các triệu chứng bất lợi, tương tự như những triệu chứng không dung nạp gluten và nên loại trừ yến mạch khỏi chế độ ăn uống của họ.
Ngoài ra, yến mạch có thể bị trộn lẫn với các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì, khiến chúng không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì. Những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác chỉ nên mua yến mạch được chứng nhận là nguyên chất.
