Trong nhiều năm qua, những tranh cãi xung quanh việc có nên ăn trứng mỗi ngày là chủ đề nhận được nhiều quan tâm. Mặc dù trứng là một nguồn protein lành tính và giá cả phải chăng nhưng có rất nhiều thông tin sai lệch về dinh dưỡng của chúng.
Trong những năm mà chế độ ăn ít chất béo trở thành xu hướng, trứng đã bị cho vào "danh sách đen". Thế nhưng thời điểm hiện tại, chế độ bổ sung chất béo đã thịnh hành trở lại, ví dụ như chế độ ăn keto, trứng lại là thực phẩm hàng đầu được khuyên dùng.
Thành phần dinh dưỡng trong trứng
Theo USDA, một quả trứng lớn chứa các chất dinh dưỡng sau: khoảng 70 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo và 0 gam carbs.
Lượng calo: 70
Chất đạm: 6 g
Tổng lượng chất béo: 5 g
Chất béo bão hòa: 2 g
Carbohydrate: 0 g
Vitamin B12: 0,5mcg
Vitamin D: 1,24 mcg
Cholin: 169 mg
Lợi ích sức khỏe của trứng
Khiến cơ thể cảm thấy no hơn và tràn đầy năng lượng hơn
Trứng lại mang lại nguồn dinh dưỡng ấn tượng với giá cả phải chăng. Đặc biệt, lòng đỏ là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D và choline, tất cả đều quan trọng để giúp cơ thể chúng ta xử lý thức ăn thành năng lượng mà chúng ta có thể sử dụng. Thêm vào đó, sự kết hợp giữa protein và chất béo lành mạnh giúp trứng có khả năng duy trì lâu dài, do đó bạn cảm thấy no lâu hơn.
Giúp tóc và da khỏe mạnh
Trứng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin B, bao gồm vitamin B2, B5 và B12. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều có một số chức năng trong cơ thể, bao gồm duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh. Tất cả các vitamin B đều hòa tan trong nước, nghĩa là chúng không tồn tại lâu trong cơ thể bạn và không dễ dàng tích trữ, vì vậy tiêu thụ thường xuyên là cách tốt để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của bạn. Trứng cũng rất giàu axit amin (khối xây dựng protein) như methionine có thể giúp cải thiện tông màu và độ dẻo của da cũng như độ chắc khỏe của tóc và móng.
Suy nghĩ rõ ràng hơn
Trứng rất giàu vi chất dinh dưỡng choline, được sử dụng để giúp tạo màng tế bào và các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong cơ thể. Choline rất quan trọng đối với trí nhớ, tâm trạng, kiểm soát cơ bắp và chức năng hệ thống thần kinh nói chung, vì vậy có lý do tại sao không bổ sung đủ có thể khiến bạn cảm thấy mơ hồ (trong số các triệu chứng nghiêm trọng khác). Một quả trứng cung cấp khoảng 6% nhu cầu choline hàng ngày của chúng ta và do đó ăn trứng có thể giúp hỗ trợ một bộ não khỏe mạnh.
Tốt cho mắt
Lòng đỏ trứng chứa hai loại carotenoid là lutein và zeaxanthin rất quan trọng cho sức khỏe của mắt. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của mắt và thị lực khỏe mạnh, và nghiên cứu cho thấy chúng thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt phổ biến liên quan đến tuổi tác. Các loại rau lá xanh đậm là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tuyệt vời khác, vì vậy các công thức nấu ăn như Rau mù tạt xào với trứng và tỏi của chúng tôi có thể giúp bạn tăng gấp đôi.
Xương chắc khỏe hơn
Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể. Nó giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và có thể đóng vai trò tích cực đối với sức khỏe tâm thần. Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là giúp chúng ta duy trì xương khỏe mạnh. Nó thực hiện điều này bằng cách cải thiện sự hấp thụ canxi trong ruột và giúp giữ mức canxi và phốt pho của chúng ta ở mức thúc đẩy sự phát triển xương khỏe mạnh và tái tạo xương. Một quả trứng cung cấp 6% nhu cầu vitamin D của chúng ta, vì vậy, thêm một quả vào bữa ăn của bạn mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe xương.
Sức khỏe tim mạch có thể được cải thiện
Trong khi trứng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, một trong số đó là cholesterol gây tranh cãi. Một quả trứng cung cấp khoảng 207 miligam cholesterol, bằng 69% giới hạn hàng ngày được Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị. Điều đó nói lên rằng, việc ăn cholesterol trong chế độ ăn uống không liên quan trực tiếp đến việc làm cho mức cholesterol trong máu của bạn tăng lên; trên thực tế, cholesterol trong chế độ ăn uống có tác động tối thiểu đến mức cholesterol trong máu của chúng ta. Một số nghiên cứu thậm chí còn lập luận rằng không có đủ bằng chứng cho khuyến nghị giới hạn cholesterol của DGA. Một đánh giá gần đây trên tạp chí Nutrients cho biết rằng trong khi một số loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn - chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa trong lòng đỏ trứng - thì trứng và tôm là những trường hợp ngoại lệ vì chúng có giá trị dinh dưỡng cao.
Vậy còn chất béo bão hòa thì sao? Chúng ta cần một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình nhưng vấn đề là hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều trong khi không ăn đủ chất béo lành mạnh để bảo vệ trái tim (và tổng thể cơ thể) của bạn. Và những thực phẩm chứa chất béo bão hòa mà mọi người đang ăn có xu hướng bao gồm các thành phần khác có thể gây hại khi chúng ta ăn quá nhiều, chẳng hạn như đường bổ sung. Điểm mấu chốt: một quả trứng mỗi ngày sẽ không khiến bạn quá mệt mỏi, đặc biệt nếu bạn đang ăn những loại protein nạc hơn và protein từ thực vật, thay vì chỉ dựa vào thịt đỏ. Nếu bạn mắc bệnh liên quan đến tim, việc nhận thức được lượng chất béo bão hòa hấp thụ là điều quan trọng hơn.
Trứng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho tim như kali, folate và vitamin B. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn tối đa hai quả trứng mỗi ngày thực sự giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Kết luận
Trứng là một loại protein siêu dinh dưỡng và giá cả phải chăng, đồng thời có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nếu bạn thưởng thức chúng hàng ngày. Chúng chứa nhiều protein, vitamin và chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng cho bất cứ hoạt động nào trong ngày của bạn.
Điều đó nói lên rằng, chúng có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, vì vậy bạn cần lưu ý nếu bạn mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ phát triển bệnh này cao. Đối với những người mắc bệnh tim, việc hạn chế lòng đỏ và thưởng thức nhiều lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn thích ăn trứng hàng ngày.
