1. Bài tập Wide Grip Pulldown and Underhand Cable Pulldowns
Bài tập lưng xô này thường sẽ tập với giàn tạ đa năng, trong quá trình tập thì lực, cơ sẽ tập trung vào cơ xô. Cách thực hiện bài tập:
- Chia bài tập thành 2 buổi:
Buổi 1: Kéo xô rộng tay (Wide Grip Pulldown) tập trong 3 sets, mỗi set 10-12 reps.
Buổi 2: Kéo cáp ngược tay (Underhand Cable Pulldowns) - Bài tập này sẽ tập trung nhiều vào phần xô trước và dưới, các động thác thực hiện như bài tập kéo xô rộng tay.
- Cách thức thực hiện bài tập:
Bước 1: Ngồi cố định thân người chắc, lưng thẳng vào máy tập. Nắm chặt thanh tạ hoặc tay cầm máy kéo, 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Kéo thanh tạ xuống gần ngang ngực, chỉ sử dụng lực của cẳng tay để vừa giữ đủ thanh tạ, Siết chặt cơ ở vùng ngực và giữ tư thế này từ 1-2s.
Bước 3: Thả chậm thanh tạ, hít vào và đưa cánh tay về tư thế ban đầu, kiểm soát tốt lực thả.
Hai bài tập này sẽ thực hiện giống nhau, tuy nhiên bạn cần kiểm soát cơ, xô và điều chỉnh lực hợp lý.
Lưu ý: Khi tập lưng xô với giàn tạ đa năng là bạn cần giữ thẳng người, lưng thẳng tự nhiên, có thể đổ người về sau một chút. Hít vào trong suốt quá trình duỗi tay còn kéo thanh tạ thì thở đều.
Nếu bạn đang quan tâm sản phẩm giàn tạ đa năng có thể tham khảo qua đường link dưới đây: https://ptfitness.vn/product-category/vogue/gian-may-tap-ta-da-nang-all-in-one/
2. Bài tập Dumbbell Pullover - Vớt tạ đơn
Kỹ thuật tập Dumbbell Pullover đơn giản và dễ tập. Bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng, xà đơn hoặc ghế tập bụng để thực hiện bài tập này. Các bước thực hiện động tác:
Bước 1: Giữ người trong tư thế nằm trên ghế, thân người gồm đầu - lưng trên - mông chắc trên ghế, bàn chân bám chắc trên sàn nhà. Tạ có thể để ở dưới đất phía trên đầu hoặc đặt trên đùi sau đó nâng tạ lên từ từ.
Bước 2: Hai tay đan vào phần tay nắm của tạ đơn, bạn cần cầm tạ cân bằng và phân bổ đều lực cho cả hai cánh tay. Để trong quá trình tập, cơ ngực và cơ xô được kéo căng thì bạn nên để tạ chếch về phía đầu một chút.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống dưới sao cho cơ ngực và xô kéo căng nhất có thể, đồng thời hít thật sâu.
Bước 4: Đưa tạ lên với tốc độ nhanh đồng thời thở đều ra.
Bước 5: Thực hiện động tác Dumbbell Pullover 4 sets, mỗi set từ 10-12 reps.
3. Bài tập ngồi kéo cáp Seated Cable Row
Seated Cable Row là bài tập phát triển lưng giữa hiệu quả, giúp tấm lưng của bạn thêm săn chắc, khỏe mạnh và thẩm mỹ hơn đặc biệt khi diện áo sơ mi. Bài tập Seated Cable Row còn được gọi với cái tên Pulley Row hay Low Row. Cách thức thực hiện bài tập:
Bước 1: Chuẩn bị một thiết bị máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V, giữ chân đặt vào điểm tựa trên máy, đầu gối hơn cong và không khóa khớp gối, thân người hơi ngả về phía trước, kéo căng cơ ngực.
Bước 2: Kéo tay cầm về phía người, chân và thân người tạo thành một góc 90 độ và kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Đồng thời kéo căng cơ lưng, giữ tư thế từ 1-2s và thở ra.
Bước 3: Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ và thực hiện động tác theo số lượt tiêu chuẩn của bài tập.
Đối với bài tập này, bạn lưu ý giữ người cố định, không đung đưa tránh tình trạng lưng dưới bị chấn thương. Bên cạnh đó, nếu không có tay cầm chữ V, bạn có thể tập với tay cầm ngang, giữ lòng bàn tay úp hoặc ngửa lên đều được.
Để có hình thể cân đối, hoàn hảo các gymer cần có lộ trình luyện tập điều, khoa học và việc tập cơ lưng, cơ xô sẽ giúp bạn điều chỉnh cân đối vai, tăng cường sức mạnh cơ bắp và có phần xô đẹp hơn, quyến rũ hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cân đối chế độ dinh dưỡng, bổ sung các thực phẩm giàu protein để cơ được phát triển tốt hơn.
Trên đây là những bài tập phát triển lưng, xô giúp các gymer có thân hình rắn khỏe và cân đối hơn. Bạn có thể rèn luyện với giàn tập gym đa năng hoặc bộ tạ đa năng ngay tại nhà. Liên hệ với PT Fitness để được tư vấn về dụng cụ và thiết bị cũng như các bài tập thể hình hiệu quả nhất.
